5 توصيات لتناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل

1.  تناولي المزيد من الطعام...

... لكن لا تأكلي لإثنين! أهم شيء هو تناول الطعام بشكل أفضل بحيث يحصل جسمك وطفلك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

•  لتلبية الاحتياجات الإضافية الخاصة بك، لا جدوى من مجرد تناول المزيد من الطعام في أوقات الوجبات: سوف تخاطرين فقط بسوء الهضم!
•  اسمحي لنفسك بوجبة أو اثنين من الوجبات الخفيفة الإضافية المتوازنة يومياً. على سبيل المثال: 1 كوب زبادي طبيعي + 1 تفاحة أو 100 غرام جبن أبيض + بعض مكعبات الفاكهة الطازجة ...

2. تناولي نظام غذائي متنوع

هذا هو مفتاح التغذية المتوازنة من خلال تناول القليل من كل شيء (باستثناء الطعام المحظور أثناء الحمل) سوف تستفيدين من كل الأطعمة التي تتناولينها، وسوف تتأكدين من وجود الكثير من المواد الغذائية الأساسية.

•  اعتمدي قاعدة تناول "5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً": عصير البرتقال الطازج في وجبة الإفطار، وجزء من الخضروات الخضراء وقطعة من الفاكهة في الغداء، وتفاحة كوجبة خفيفة وسلطة متنوعة على العشاء
• إذا كانت هناك أشياء معينة لا تحبيها - مثل الأسماك على سبيل المثال - يمكنك ببساطة استبدالها بمصدر آخر للبروتين مثل اللحوم أو البيض

3. لا تقلقي من عملية تناول نظام غذائي متوازن!

خلال هذه الأشهر التسعة، سوف يزيد وزنك: هذا أمر لا مفر منه وضروري لصحتك وصحة طفلك. ولذلك ليس هذا هو الوقت المناسب لإتباع حمية غذائية، ولكن بدلاً من ذلك للحد من زيادة وزنك كثيراً من المفضل أن تتابعي مع طبيب ليراقب زيادة وزنك ويخبرك عن نظام غذائي مناسباً لك.

• لضمان عدم زيادة في أي كيلوغرامات غير مرغوب بها، تجنبي الأطعمة الدهنية والإفراط في تناول السكريات على قدر المستطاع، حيث أن لديها العديد من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية الأساسية، وبالتالي فهي ذات قيمة غذائية ضئيلة بالنسبة لك أو لطفلك: كالمعجنات والحلويات ...
• الحد من تناول وجبات خفيفة غير منتظمة! مع ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة أو اثنتان في اليوم الواحد، سوف تلاحظين أنك تتجنبين الذهاب إلى متجر المعجنات.
•  لتجنب الشعور بالتعب، تناولي النشويات (الحبوب والبقوليات والبطاطا) التي سوف تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وتزود جسمك بالطاقة.

4.  لا تفوتي أي وجبة

يحتاج جسمك إلى ثلاث وجبات متوازنة يومياً. حاولي التمسك بهذه القاعدة حتى إذا لم تشعرين بالجوع. الإفطار هو الأكثر أهمية، وإلا فإن مستوى طاقتك سوف ينخفض في منتصف اليوم!

• هل يمكنك حقاً تناول أي شيء في الصباح؟ اشربي كوب كبير من عصير الفاكهة أولاً وفكري حينها في وجبة الإفطار التي سوف تأخذينها معك إلى المكتب: تفاحة، وبعض البسكويت أو قطعة من الخبز، وبعض الفواكه المجففة ... تناوليها على قرب الساعة 10 صباحاً، حينها سيكون جسمك جاهزاً لتناول الطعام.
•  هل لديك حقاً الوقت لتناول وجبة الإفطار؟ يمكنك اختيار شطيرة، على شرط أن تحتوي على البروتين (الدجاج أو اللحم، الخ)، والخضروات (الخس والطماطم، وما إلى ذلك)، ومنتجات الألبان (جبن) والخبز (ويفضل بالحبوب الكاملة) وأنهي وجبتك بقطعة من الفاكهة.

5. اقضي على الآتي!

الترطيب ضروري أثناء الحمل ولطفلك في المستقبل. عند الجمع بين تناول الألياف (التي توجد في الفواكه والخضروات والحبوب والنشويات الكاملة مثل المعكرونة والأرز، وما إلى ذلك)، وشرب الكثير من السوائل سيكافح الإمساك.

•  ينصح للنساء الحوامل بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يومياً. اختاري الماء بدلاً من أي مصدر آخر للسوائل، وخاصة المشروبات الغازية والمشروبات السكرية. قللي أيضاً من تناول المشروبات المنبهة مثل القهوة أو الشاي وضعي بعض الليمون في الماء عند الشرب، على سبيل المثال، لإعطائها المزيد من الذوق دون إضافة سعرات حرارية!
•  الألياف في قائمة الطعام؟ قومي بتناول الخوخ والحبوب الكاملة والخبز بالحبوب الكاملة واللوز والمشمش المجفف وما إلى ذلك بالإضافة إلى جميع الخضروات الخضراء المطبوخة (لأنها أسهل في الهضم من الخضار النيء).

إذا كنت ترغبين في اتباع نظام غذائي، فيجب عليك استشارة أخصائي التغذية الخاص بك. وسوف يناقش عاداتك الغذائية الحالية ويقترح طرقاً مختلفة لتحسينها. وبالتالي سوف تحصلين على عادات غذائية جيدة يمكن أن تستمر طوال حياتك!

خلال تسعة أشهر من الحمل، يجب أن تتناولين معدل 80000 سعرة حرارية إضافية!

اقتراحنا

قائمة طعام متوازنة!

فطور:

• كوب واحد من الشاي أو القهوة

•كوب 1 زبادي

•شريحتين من الخبز مع القليل من الزبدة الخفيفة والمربى.

غداء:

• سلطة من السبانخ وجبن البارميزان

•سمك الهلبوت مع الخضار المقطع والأرز

• قطعتين صغيرتين من الجبن الكريمي مع شريحة فاكهة كيوي

وجبة خفيفة:

• كوب واحد من الشاي العشبي

• 1 تفاحة

•1 سيريال بار

عشاء:

•  حسب الموسم، وعاء واحد من حساء الغازباتشو أو شوربة الخضار

• سلطة تتكون من الكراث ، 1 بيضة مسلوقة، معكرونة من نوع بيني، الشمر والطماطم الكرزية

• قطعة جبنة بيضاء طبيعية

• موزة واحدة مع القليل من القرفة المطحونة