لقد وعدت أن أتناول طعاماَ أفضل!
انا أعرف أنه لابد من تناول وجبات أكثر صحية و تنوعاً خلال فترة الحمل لذا وعدت نفسي أن لا أكون راضية جدا عن طرق التغذية التي أتبعها.
عندما يتعلق الأمر بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، الخ ، فما هي العناصر الغذائية الأساسية وأي ألاطعمة تحتوي عليها؟
انتي حامل، و عليك تناول الطعام لشخصين. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تتناولي ضعف كمية الطعام لتلبية احتياجاتك الجديدة واحتياجات طفلك و لكن عليك ان تتكيفي مع نظام غذائي بجودة عالية.
من الهام تناول نظام غذائي متوازن:
- سيمدك بكميات من الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحتاجينها للسماح لجسمك بأداء وظائفه . زيادة الوزن أثناء الحمل هو أمر طبيعي. وزيادة الوزن بقدر 12 كجم ستمكنك من الحفاظ على الحمل والولادة دون مضاعفات. هذا مجرد مؤشر. في الواقع، كل حمل فريد من نوعه !و لإعطائك فكرة : إذا كنت امرأة بالغة ذات وزن متوسط وذات مستوى نشاط متوسط ، يمكنك أن تفترضي أن حصة الطاقة اليومية اللازمة لك هي من 2200-2300 سعرة حرارية خلال الثلث الأول والثاني من الحمل ومن 2300-2500 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة. لا داعي للذعر فسوف نشرح لك كيفية تحقيق لذلك مع ضمان استمتاعك!
2 . عليك بإمداد جسمك بالعناصر التي يحتاج إليها وتلك اللازمة لنمو لطفلك مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء.
3. عليك بخلق توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون و ينبغي تقسيم استهلاكك اليومي من الطاقة على النحو التالي:
- من 12 إلى 15٪ تأتي من البروتين، والذي يجب أن يكون نصفه من أصل حيواني ونصفه من أصل نباتي. ويتم تغطية احتياجاتك من البروتين من خلال تناول حصة أو حصتين من اللحوم والأسماك أو البيض يوميا، وثلاثة أو أربعة من منتجات الألبان وجزء واحد من النشا والخضروات والحبوب في واحدة من الوجبتين الرئيسيتين .
- حوالي من 50 إلى 55٪ تاتي من الكربوهيدرات وخاصة النشا والفواكه والخضروات (5 حصص يوميا)، بالتزامن مع الحد من الأطعمة السكرية. يبدأ هذا بوجبة الإفطار في وجود كوب من عصير الفاكهة مع الحبوب أو شرائح من الخبز. لا تنسى أن تأكلي خبزاً مع السلطة أو طبقك من اللحوم والخضار في وجبة الغداء وقطعة صغيرة من حبوب الحلوى كوجبة خفيفة ستفيدك حتماً واختمي بطبق من المعكرونة والخضار تتناولينه على العشاء.
- حوالي من 30 إلى 35٪ تأتي من الدهون، الدهون النباتية مثل زيت بذر الكتان وزيت الزيتون أو زيت بذور عباد الشمس كونها الافضل لأغراض الطهي وتتبيل وجباتك، ولكن الزبدة والقشدة لكونها لذيذة ادخريها لوضعها على الخبز في الصباح أو أضيفي كميات صغيرة منها على المكرونة أو الأرز.
إذا كان لديك نظام غذائي بديل (نباتي صرف، خالي من منتجات الألبان، الخ ...)، لا تترددي في إبلاغ طبيبك عن هذا الموضوع. حيث أنه إذا لزم الأمر فقد يصف لك مكملات غذائية لتجنب أي قصور و يمكنك أيضا مناقشة هذه المسألة مع اختصاصي التغذية لديك.
أنا أحافظ على التوازن!
للوصول إلى أهدافك، فإن وجود ثلاث وجبات يوميا أمر ضروري. لا تهملي أي وجبة خاصة وجبة الإفطار. فالوجبة الأولى من اليوم ذات أهمية خاصة لتفادي الميل للأكل في منتصف الصباح وينبغي أن تكون على النحو التالي:
- منتج واحد من الألبان للكالسيوم والبروتين
- حصة واحدة من الحبوب للألياف والكربوهيدرات
- قطعة واحدة من الفاكهة للحصول على الفيتامينات والألياف
- مشروب واحد للترطيب.
على سبيل المثال: كوب من الحليب مع الحبوب الكاملة وبعض الفواكه المجففة + 1 كوب كبير من عصير البرتقال الطازج + كوب من القهوة أو الشاي أو إذا كنت تحبين الخبز: كوب من الشاي، وكوب من اللبن الطبيعي و ثمرة كيوي مقطعة شرائح وشريحتي خبز من الحبوب الكاملة مدهونة بطبقة خفيفة من الزبدة .
اسمحي لنفسك بوجبة خفيفة أو وجبتين خلال فترة الصباح و/أو بعد الظهر. تأكدي من انك حققتي الموازنة بشكل جيد !وعليك ألا تشبعي نفسك بالأطعمة السكرية، بدلا من هذا عليك اختيار الحبوب والفاكهة والبروتين. على سبيل المثال: جبنة بيضاء + قطعة من حلوى الحبوب + تفاحة أو إذا كنت ترغبين في طعام ألذ عليك بتناول شريحة من الخبز كامل الحبوب مع قطعة صغيرة من الجبن + بضع ثمرات من الفراولة.
أنا أتكيف مع احتياجاتي جسمي الجديدة !
خلال فترة الحمل تزيد احتياجاتك لبعض العناصر الغذائية الخاصة.
- حمض الفوليك مهم لنمو الجهاز العصبي للطفل ،خاصة في بداية الحمل. ويتواجد أساسا في الخضروات ذات الاوراق الخضراء والبقوليات وصفار البيض وبعض أنواع الجبن المخمر وأيضا في الفواكة الحمضية. وعموما يمكن وصفه كمكمل للنساء اللواتي يرغبن في إنجاب طفل.
• الحديد هو المكون الرئيسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا واحتياجاتك الخاصة تزيد من 16 مليجرام/يوم قبل الحمل إلى 30 مليجرام/يوم خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة ويوجد الحديد أساسا في اللحوم الحمراء.
- الكالسيوم ضروري لبناء الهيكل العظمي لطفلك و أفضل مصادره هي الحليب ومنتجات الألبان. عليك بتناولها جنبا إلى جنب مع فيتامين د لزيادة تثبيته في العظام.
• يلعب فيتامين جـ دورا في وظائف الجهاز المناعي. كما أنه يسهل امتصاص الحديد بشكل أفضل و للحصول على ما يكفي منه عليك بتناول الفاكهة والخضار كل يوم!
أنا احتفظ بالعناصر الغذائية بشكل أفضل!
الفيتامينات والمعادن هشة جدا. لذا فمن المهم أن تتبني العادات الجيدة لكل مرحلة من مراحل التخزين والإعداد والطبخ:
- اشتري الفواكه والخضروات طازجة ان امكن ، حيث ان الفيتامينات والمعادن الموجودة بهم تنخفض بعد الحصاد.
- عليك بحفظها بعيداً عن الهواء والضوء او تخزينها في قاع ثلاجتك ومن الأفضل تناولها في أقرب وقت ممكن.
- عليك بغسل الفواكه والخضروات جيداً قبل تناولها ولكن لا تنقعيها لأن الفيتامينات ستتسرب إلى المياه.
- اتبعي طريقة الطهي السريعة اللطيفة مثل التبخير والقلي غير العميق ولفها في رقائق الألمونيوم أو إناء الضغط.
وأخيراً لا تنسي أنك بتناولك طعاماً غذائياً متنوعاً سيتمكن ايضا طفلك من اكتشاف العديد من المذاقات !وهي طريقة ناجحة للتواصل معه قبل أن يولد .
