البروتينات

ما أهمية البروتينات؟

إن البروتينات ضرورية لبناء الخلايا وتجديدها، إجمالا، خلال فترة الحمل، ستحتاجين إلى أكثر من 925 جرام. يمثل هذا أكثر من 3 كيلوجرامات من اللحم (مقسمة على فترة الحمل كاملة).

بعد مرور الأسابيع الأولى من الحمل، يتأقلم جسم الأم على الاختزان والاحتفاظ جانبا باحتياجات الجنين، تتزايد كمية البروتين التي يستهلكها الجنين: 0.7 جرام في اليوم خلال الثلاثة أشهر الأولى، و3 جرام في اليوم خلال الثلاثة الأشهر الوسطى، و6 جرام في اليوم خلال الثلاثة أشهر الأخيرة.

على مائدتي...

ستسمح التغذية المتوازنة والمتنوعة لكِ في منحكِ احتياجك من البروتين بشكل طبيعي (تقريبا 60جرام/يوم). إذا تناولتِ الكثير من البروتين، سيتم التخلص منه طبيعيا، لكن عليك الانتباه للسعرات الحرارية والدهون المتوفرة في اللحوم، ومن الأفضل عدم الإفراط في تناولها.

يوجد نوعين من البروتينات:

• بروتين حيواني: المتوفر في اللحوم والأسماك والبيض واللبن ومنتجات الألبان.
• برويتن نباتي: يأتي من الحبوب القمحية مثل (الأرز والقمح والذرة والشوفان والشعير وغيرها) و البقوليات مثل (الصويا والعدس والفول وغيرها)، ويطلق عليها "غير مكتملة" حيث لا تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية الهامة، على عكس البروتين الحيواني، حيث أن البقوليات تفتقر إلى الميثيونين وغنية بالليسين، والعكس صحيح بالنسبة للحبوب القمحية. تكمل المجموعتان بعضهما البعض عند تناولهما معا، والنسبة المفضلة لتناولهما هي أن تكون ثلث الوجبة من الحبوب القمحية والثلث من البقوليات.

اقتراحات عملية:

• للحصول على احتياجك من البروتين، يمكنك تناول من 100 إلى 150 جرام من اللحوم أو الأسماك أو تناول بيضتين كل يوم بالإضافة إلى 3 أو 4 أنواع من منتجات الألبان (كوب من اللبن أو عبوة زبادي أو قطعة جبنة بيضاء أو أي أنواع أخرى من الجبن وغيرها).
• يمكنك تناول بدائل للبروتين الحيواني: تناولي في اليوم الأول سمك ثم تناولي اللحم في اليوم التالي ثم تناولي البيض في اليوم الذي يليه.
• وعليك بتناول البروتين النباتي كل يوم.
• استفيدي من حقيقة أن البروتين الحيواني والنباتي يكمل كل منهما الآخر، إذا لم يتوافر اللحم بالوجبة التي ستقومين بتناولها يمكنك تناول طبق من الأرز أو العدس أو تناولي الكسكسي والحمص.
• إذا كنت نباتية، حافظي على تناول الأسماك والبيض ومنتجات الألبان بقدر كافٍ. يبتعد بعض الأشخاص النباتيين عن تناول الأسماك مما يعني ضرورة تناولهم للبيض ومنتجات الألبان. في الأيام التي لن تتناولي السمك فيها، قومي بعمل وجبات تجمع بين الحبوب القمحية والخضروات للحصول على حاجتك من الأحماض الأمينية، ولتجنب نقص الحديد (اللحم هو المصدر الرئيسي للحديد) يمكنك تناول البيض والخضروات  وخاصة الخضروات الورقية والفواكه الجافة وغيرها... تناولي هذه الأطعمة مع الأطعمة الغنية بفيتامين جـ التي تمتص الحديد.

إذا كنت نباتية، أي أنكِ لا تتناولين أية أطعمة من أصل حيواني مثل اللحم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، يوجد خطر الإصابة بنقص البروتين أو الحديد أو فيتامين ب12، وفي هذه الحالة عليك استشارة الطبيب أو أخصائي غذائي للحصول على بعض النصائح.

هل تعلم؟

الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على دهون ولكنها لا تحتوي على نفس الكمية. يُفضل تناول دهون أوميجا 3 التي تساعد على النمو العقلي للجنين، وتتوافر هذه الدهون في السمك الدسم مثل السردين او التونة أو السلمون